Упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой занимают важное место в тренировочном процессе многих единоборств. Так, например, тренировка боксера немыслима без прыжков со скакалкой.

Тренеры говорят, что тренируясь со скакалкой всего 10 минут в день можно улучшить работу ног, выносливость, укрепить баланс и повысить координацию.

Кроме того, упражнения со скакалкой могут сочетаться с другими упражнениями. Например, прыгая, можно низко приседать, выполнять скручивания, повороты, бежать, высоко подпрыгивать или делать махи ногами. Здесь уже выбор зависит от целей тренировки и задач, которые ставит человек выполняя конкретные упражнения.

Еще одним немаловажным фактором тренировок со скакалкой является повышение продуктивности и качества тренировок.

Это происходит из-за того, что:

• прыжки со скакалкой требуют сохранения определенного темпа,
• выполняя упражнения, человек многократно совершает повторяющееся действие или комплекс повторяющихся действий, что отлично развивает мышечную память и координацию.

Для людей, не являющихся спортсменами, прыжки со скакалкой могут быть отличным способом улучшить свою физическую форму и избавиться от лишних калорий. Так всего за 10 – 15 минут можно сжечь до 300 ккал.

При выполнении прыжков со скакалкой участвуют практически все группы мышц: спины, ног, рук, плеч, ягодиц, живота. Также прыжки со скакалкой улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Вероятно, этим во многом обусловлена популярность у фитнес-тренеров упражнений, включающих прыжки со скакалкой.

Основные упражнения со скакалкой

Упражнений со скакалкой существует большое количество. Подбор упражнений зависит от целей, которые ставит перед собой человек приступая к занятиям.

Классическим являются следующие упражнения, которое выполняют, как профессионалы, так и начинающие:

• Прыжки на месте
  При выполнении данного упражнения следует минимально отрывать ноги от пола, только, чтобы скакалка могла проскочить. Упражнение выполняется в разном темпе. Начинать рекомендуется с медленного темпа, затем максимально его увеличивать, сохраняя ритм движений.
• Попеременные прыжки
  Прыжки выплавляются сначала на одной, потом на двух, а потом на другой ноге. Начинать следует с нескольких прыжков, затем уменьшая до одного прыжка на одной, двух ногах и затем на другой ноге, постепенно увеличивая темп.
• Прыжки из стороны в сторону, вперед – назад и по кругу
  При выполнении данного упражнения нужно сначала совершать прыжки наподобие маятника – влево и вправо, затем вперед назад, затем по кругу: вперед – влево — назад – вправо, и в другую сторону.
• Бег на месте
  Данное упражнение является подобием бега на месте, но каждый шаг делается через скакалку. Выполняя это упражнение необходимо оставаться на месте (не смещаться), поддерживая единый темп и ритм выполнения движений.
• Упражнение – «ножницы»
  Существует несколько вариантов выполнения.
  Простой вариант – меняется положение ног, возвращаясь в базовое положение – ноги на ширине плеч (левая сзади – ноги на ширине плеч — правая спереди и наоборот).
  Усложненный вариант – меняется положение ног без возврата в базовое положение.
• Поднятие коленей
  Прыжки через скакалку выполняются с максимальным поднятием коленей вверх. Ноги при этом чередуются (левая – правая и наоборот).
• Упражнение — «прокрутка»
  Выполняется высокий прыжок, скакалка прокручивается несколько раз. Начинать следует с двух раз, постепенно увеличивая количество.

При выполнении упражнений со скакалкой необходимо соблюдать меры предосторожности:

1. Места для тренировок должно быть достаточно. Следите, чтобы скакалка не касалась окружающих предметов и не мешала людям вокруг.

2. Прыгать со скакалкой лучше в удобной обуви с толстой подошвой или босяком.

3. Локти следует прижимать к телу, спину фиксировать в вертикальном положении.

4. Выполнению упражнений со скакалкой должна предшествовать небольшая разминка.

5. В момент приземления рекомендуется немного сгибать колени и стараться приземляться как можно мягче.

6. Вращать скакалку лучше только кистями рук.

Скакалка является практически идеальным тренажером. Однако даже у идеального тренажера есть противопоказания.

Упражнения со скакалкой не следует выполнять:

• при приступах мигрени;
• при тяжелых, хронических заболеваниях, без предварительной консультации с врачом;
• при травмах коленей;
• при признаках варикоза;
• при беременности;
• при существенном превышении массы тела.

Упражнения со скакалкой являются прекрасным дополнением любой тренировки, а при недостатке времени, могут использоваться, и, как самостоятельная тренировка.
Прыжки со скакалкой не просто позволяют укрепить организм и улучшить координацию, польза скакалки неоценима, в том числе, в плане тренировки внимания и умения оставаться спокойным и расслабленным при высокой кардио-активности.