Упражнения для разминки

Упражнения для разминки занимают особое место в арсенале каждого спортсмена, а также должны быть неотъемлемой частью занятий любого человека занимающегося спортом, вне зависимости от уровня его подготовки.

Разминка является важнейшей частью тренировки, позволяющей не просто разогреть и подготовить мышцы к тренировочному процессу, но и защитить от возможных травм и растяжений, улучшить метаболизм, подготовить связки и суставы к предстоящим нагрузкам, а также настроиться на достижение поставленной цели.

Особенно важна разминка при занятиях боевыми искусствами и единоборствами.

Разминка в обязательном порядке должна выполняться перед каждой тренировкой и может включать, как легкий бег и суставную гимнастику, так и динамическую растяжку или работу на кардиотренажере.

Предлагаем Вашему вниманию упражнения для разминки, разработанные непобежденным чемпионом мира по кикбоксингу, выдающимся мастером боевых искусств — Бенни Уркидесом.

Упражнения для разминки, составленные Бенни Уркидесом представляют собой простой, но очень эффективный комплекс.
Время выполнения упражнений составляет не более 10 минут, однако позволяет полностью подготовить организм к предстающей тренировке.

Комплекс состоит из разминки и растяжки основных групп мышц и идеально доходит для людей занимающихся боевыми искусствами и единоборствами.

Упражнения для разминки Бенни Уркидеса

Разминка шеи:

  • Исходное положение. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
  • Медленно наклоняйте голову в стороны. Сначала левым ухом достаньте своего левого плеча. Движения должны быть очень медленными и напряженным, так, чтобы почувствовать натяжение от правого уха до правого плеча.

 Упражнения для разминки

  • В конечной точке – зафиксируйте положение в течение 5 секунд и сделать глубокий вдох.
  • Повторите тоже самое — в другую сторону.
  • Затем медленно совершайте круговые движения головой. Сначала в левую сторону, затем в правую. При выполнении движений необходимо чувствовать натяжение мышц с обеих сторон шеи.
  • Далее выполняйте вытягивание шеи вперед, а затем назад. При выполнении движений необходимо чувствовать натяжение мышц.
  • Закончив выполнения упражнений, необходимо встряхнуться и расслабиться.

Разминка плеч и груди:

  • Руки на поясе. Вращение плечами. Для выполнения данного упражнения необходимо опустить плечи, а затем постараться максимально свести их, для этого следует свести лопатки и округлить спину, как будто взваливаете на спину тяжелый груз.

Упражнения для разминки

  • Затем – развести плечи и максимально раскрыть грудь. Данное упражнение следует повторить несколько раз.
  • Делайте вращательные движения плечами назад.
  • Затем поочередно левым, правым плечом.
  • Такие же вращательные движения плечами нужно повторить вперед.
  • Далее поочередно вращайте правым и левым плечом.

Разминка боковых мышц:

  • Положите левую руку на правое бедро, а правой опишите большую дугу в сторону и добейтесь сильного растяжения от плеча до бедра.

Упражнения для разминки

  • Повторите тоже самое в другую сторону.
  • Следите за дыханием. При выпрямлении делается вдох при сгибании – выдох. Убедитесь, что все боковые мышцы максимально растянуты. Удерживает положение в точки максимального натяжения мышц минимум 5 секунд.
    — Из этой позиции поверните лицо в сторону, соединяя руки, совершайте круговые движения, сильно наклоняясь вперед и прогибаясь назад. Движения выполняются в разные стороны. Следите, чтобы нагрузка на боковые мышцы была максимальной.

Разминка поясничных мышц:

  • Скрестите кисти рук внизу перед собой. Не имеет значение, какая рука будет сверху. Вдохните и на выдохе начинайте пригибание назад. Необходимо стараться дотянуться до максимально высокой и задней точке. Все давление должно переместиться на поясничные мышцы.

Упражнения для разминки

  • Сделайте вдох – выдох. Повернитесь в сторону и подпружиньте. Следите за тем, чтобы мышцы находились в максимальном натяжении.
  • Сделайте вдох – выдох. Повернитесь в другую сторону и подпружиньте. Следите за тем, чтобы не потерять натяжения в мышцах.
  • Затем начните круговые движения. Тянитесь вперед, в сторону, назад, в сторону.
  • Затем повторите тоже самое в другую сторону.

Разминка паховой области и ног:

  • Упражнения выполняются из положения «на корточках».

 Упражнения для разминки

  • После принятия такого положения положите предплечья на внутреннюю поверхность коленей и совершайте пружинящие приседания, раздвигая ноги руками. При выполнении данного упражнения необходимо почувствовать полное растяжение в паховой области.
  • Сделайте несколько приседаний.
  • Затем зафиксируйте положение на 5 секунд.
  • Не меняя положения переместить вес тела на левую сторону, чтобы поработать над мышцами бедра.
  • Правой рукой необходимо захватить левую лодыжку, выпрямить левую ногу зафиксировав коленный сустав «в замок». Затем выпрямить левую руку назад вверх, стремясь максимально развернуть грудь к потолку. При выполнении данного упражнения — главное не сгибать колено.

Упражнения для разминки

  • Затем следует снова согнуть ногу, захватить лодыжки обеими руками. Выпрямить ногу и зафиксировать коленный сустав в замок, стараясь достать лбом стопу (пальцы ног).
  • Далее опуститесь в исходную позицию и переместите тело на правую сторону.
  • Левая рука захватывает лодыжку правой ноги. Правая рука выпрямляет колено правой ноги и вытягивается вверх и назад, помогая груди развернуться вверх к потолку. Зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для разминки

  • Захватите лодыжку обеими руками, выпрямите ногу и зафиксируйте коленный сустав «в замке», затем тянитесь лбом к пальцам ног.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Представьте, что находитесь в центре большого циферблата и стоите лицом к 12 часам.
  • Поверните свое тело на 3 часа.

Упражнения для разминки

  • Обе реки упираются в пол, затем ноги выпрямляются, так, чтобы обе стопы были направлены на 3 часа, коленные суставы зафиксировать «в замке». Обе пятки должны касаться пола. Голова тянется к пальцам ног. Таким образом, растягиваются икроножные мышцы.
  • Опуститесь и исходное положение. Выпрямите ноги, как в предыдущем упражнении, но носок передней ноги должен быть направлен вверх, чтобы усилить растяжение икроножной мышцы. Руки не отрываются от пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Теперь повернитесь с 3-х часов на 9-часов. И повторите то же упражнение, но на другую сторону.
  • Каждое положение, в котором фиксируетесь должно сохраняться минимум 5 секунд.
  • Вернитесь в центральную позицию. Обе руки перед собой на полу.

Упражнения для разминки

  • Поднимите поясницу вверх.
  • Совершайте поочередные движения пальцами – пятками, соединяя ноги вместе (до тех пор, пока стопы не окажутся вместе).
  • Поочередно поднимайте пятку левой и носок правой ноги, затем пятку правой и носок левой ноги, чтобы максимально растянуть икроножные мышцы.

Упражнения для разминки

  • Далее, не меняя положения, встаньте на носки, затем, не меняя положения – встаньте на пятки.
  • И наконец – резко присядьте вниз.
  • Обхватите руками лодыжки. Оба колена «в замке». Опустите голову вниз.
  • Зафиксируйте полное растяжение. Согните колени, сведите плечи, округлите спину и медленно распрямитесь.

Упражнения для разминки

  • Сделайте глубокий вдох – выдох. И еще раз — вдох – выдох.

Упражнения для разминки
На этом упражнения для разминки завершены и можно приступать к основной тренировке.

Упражнения для разминки: 3 комментария

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *