Упражнения для разминки

Мир боевых искусств 3 комментария

Упражнения для разминки занимают особое место в арсенале каждого спортсмена, а также должны быть неотъемлемой частью занятий любого человека занимающегося спортом, вне зависимости от уровня его подготовки.

Разминка является важнейшей частью тренировки, позволяющей не просто разогреть и подготовить мышцы к тренировочному процессу, но и защитить от возможных травм и растяжений, улучшить метаболизм, подготовить связки и суставы к предстоящим нагрузкам, а также настроиться на достижение поставленной цели.

Особенно важна разминка при занятиях боевыми искусствами и единоборствами.

Разминка в обязательном порядке должна выполняться перед каждой тренировкой и может включать, как легкий бег и суставную гимнастику, так и динамическую растяжку или работу на кардиотренажере.

Предлагаем Вашему вниманию упражнения для разминки, разработанные непобежденным чемпионом мира по кикбоксингу, выдающимся мастером боевых искусств — Бенни Уркидесом. [tds_info]Упражнения для разминки, составленные Бенни Уркидесом представляют собой простой, но очень эффективный комплекс.[/tds_info] Время выполнения упражнений составляет не более 10 минут, однако позволяет полностью подготовить организм к предстающей тренировке.

Комплекс состоит из разминки и растяжки основных групп мышц и идеально доходит для людей занимающихся боевыми искусствами и единоборствами.

Упражнения для разминки Бенни Уркидеса

Разминка шеи:

Исходное положение. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
Медленно наклоняйте голову в стороны. Сначала левым ухом достаньте своего левого плеча. Движения должны быть очень медленными и напряженным, так, чтобы почувствовать натяжение от правого уха до правого плеча.

В конечной точке – зафиксируйте положение в течение 5 секунд и сделать глубокий вдох.
Повторите тоже самое — в другую сторону.
Затем медленно совершайте круговые движения головой. Сначала в левую сторону, затем в правую. При выполнении движений необходимо чувствовать натяжение мышц с обеих сторон шеи.
Далее выполняйте вытягивание шеи вперед, а затем назад. При выполнении движений необходимо чувствовать натяжение мышц.
Закончив выполнения упражнений, необходимо встряхнуться и расслабиться.

Разминка плеч и груди:

Руки на поясе. Вращение плечами. Для выполнения данного упражнения необходимо опустить плечи, а затем постараться максимально свести их, для этого следует свести лопатки и округлить спину, как будто взваливаете на спину тяжелый груз.

Затем – развести плечи и максимально раскрыть грудь. Данное упражнение следует повторить несколько раз.
Делайте вращательные движения плечами назад.
Затем поочередно левым, правым плечом.
Такие же вращательные движения плечами нужно повторить вперед.
Далее поочередно вращайте правым и левым плечом.

Разминка боковых мышц:

Положите левую руку на правое бедро, а правой опишите большую дугу в сторону и добейтесь сильного растяжения от плеча до бедра.

Повторите тоже самое в другую сторону.
Следите за дыханием. При выпрямлении делается вдох при сгибании – выдох. Убедитесь, что все боковые мышцы максимально растянуты. Удерживает положение в точки максимального натяжения мышц минимум 5 секунд.
— Из этой позиции поверните лицо в сторону, соединяя руки, совершайте круговые движения, сильно наклоняясь вперед и прогибаясь назад. Движения выполняются в разные стороны. Следите, чтобы нагрузка на боковые мышцы была максимальной.

Разминка поясничных мышц:

Скрестите кисти рук внизу перед собой. Не имеет значение, какая рука будет сверху. Вдохните и на выдохе начинайте пригибание назад. Необходимо стараться дотянуться до максимально высокой и задней точке. Все давление должно переместиться на поясничные мышцы.

Сделайте вдох – выдох. Повернитесь в сторону и подпружиньте. Следите за тем, чтобы мышцы находились в максимальном натяжении.
Сделайте вдох – выдох. Повернитесь в другую сторону и подпружиньте. Следите за тем, чтобы не потерять натяжения в мышцах.
Затем начните круговые движения. Тянитесь вперед, в сторону, назад, в сторону.
Затем повторите тоже самое в другую сторону.

Разминка паховой области и ног:

Упражнения выполняются из положения «на корточках».

После принятия такого положения положите предплечья на внутреннюю поверхность коленей и совершайте пружинящие приседания, раздвигая ноги руками. При выполнении данного упражнения необходимо почувствовать полное растяжение в паховой области.
Сделайте несколько приседаний.
Затем зафиксируйте положение на 5 секунд.
Не меняя положения переместить вес тела на левую сторону, чтобы поработать над мышцами бедра.
Правой рукой необходимо захватить левую лодыжку, выпрямить левую ногу зафиксировав коленный сустав «в замок». Затем выпрямить левую руку назад вверх, стремясь максимально развернуть грудь к потолку. При выполнении данного упражнения — главное не сгибать колено.

Затем следует снова согнуть ногу, захватить лодыжки обеими руками. Выпрямить ногу и зафиксировать коленный сустав в замок, стараясь достать лбом стопу (пальцы ног).
Далее опуститесь в исходную позицию и переместите тело на правую сторону.
Левая рука захватывает лодыжку правой ноги. Правая рука выпрямляет колено правой ноги и вытягивается вверх и назад, помогая груди развернуться вверх к потолку. Зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Захватите лодыжку обеими руками, выпрямите ногу и зафиксируйте коленный сустав «в замке», затем тянитесь лбом к пальцам ног.
Вернитесь в исходную позицию.
Представьте, что находитесь в центре большого циферблата и стоите лицом к 12 часам.
Поверните свое тело на 3 часа.

Обе реки упираются в пол, затем ноги выпрямляются, так, чтобы обе стопы были направлены на 3 часа, коленные суставы зафиксировать «в замке». Обе пятки должны касаться пола. Голова тянется к пальцам ног. Таким образом, растягиваются икроножные мышцы.
Опуститесь и исходное положение. Выпрямите ноги, как в предыдущем упражнении, но носок передней ноги должен быть направлен вверх, чтобы усилить растяжение икроножной мышцы. Руки не отрываются от пола.
Вернитесь в исходное положение.
Теперь повернитесь с 3-х часов на 9-часов. И повторите то же упражнение, но на другую сторону.
Каждое положение, в котором фиксируетесь должно сохраняться минимум 5 секунд.
Вернитесь в центральную позицию. Обе руки перед собой на полу.

Поднимите поясницу вверх.
Совершайте поочередные движения пальцами – пятками, соединяя ноги вместе (до тех пор, пока стопы не окажутся вместе).
Поочередно поднимайте пятку левой и носок правой ноги, затем пятку правой и носок левой ноги, чтобы максимально растянуть икроножные мышцы.

Далее, не меняя положения, встаньте на носки, затем, не меняя положения – встаньте на пятки.
И наконец – резко присядьте вниз.
Обхватите руками лодыжки. Оба колена «в замке». Опустите голову вниз.
Зафиксируйте полное растяжение. Согните колени, сведите плечи, округлите спину и медленно распрямитесь.