Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка представляет собой особый метод саморегуляции. Данный метод был разработан немецким психиатром Иоганном Генрихом Шульцем в начале 20 века.

Изначально, разработанный Шульцем метод, использовался, как способ лечения пациентов с невротическими и психосоматическими заболеваниями.

Впоследствии аутогенная тренировка стала широко использоваться:

• обычными людьми, желающими научиться самостоятельно управлять своим психофизиологическим состоянием;
• профессиональными спортсменами, для улучшения качества тренировок и повышения спортивных показателей;
• людьми творческих профессий для активации и усиления креативных способностей.

Аутогенная тренировка представляет собой систему, основанную на различных методиках коррекции психоэмоционального состояния человека.

Сама тренировка включает в себя особый комплекс упражнений, вызывающих у человека определенные ощущения (тепло, чувство тяжести, расслабление и т.п.).

Основой аутогенной тренировки является:

• расслабление, как способ снятия негативного эмоционального фона;
• целенаправленные самовнушения.

[tds_info]Расслабившись, человек становится подобным чистому листу бумаги и способен воспринимать практически любые внушения.[/tds_info]

Важной составляющей аутогенной тренировки является выход из состояния расслабления и возвращение к реальности. При выходе важно дать правильную установку на позитивное психофизическое состояние.

Классическая аутогенная тренировка включает в себя две ступени: высшую и низшую (начальную).

Основу низшей (начальной) ступени составляют 6 базовых упражнений.

Целью, на данном этапе, является овладение техникой регуляции вегетативных процессов (контроль пульса, контроль глубины и частоты дыхания, контроль температуры кожи).

По мере освоения низшей ступени человек наблюдает:

• улучшение качества сна;
• улучшение обменных процессов в организме;
• стабилизацию эмоционального состояния.

Основу высшей ступени аутогенной тренировки составляет медитация, истоки которой уходят к древнеиндийской йоге.

На данной ступени человек в состоянии глубокого расслабления мышц концентрирует внимание на определенных предметах или образах.

[tds_info]К освоению высшей ступени аутогенной тренировки рекомендуется приступать только после того, как ощущения, вызываемые во всех 6-и упражнениях начальной ступени, достигаются не более чем за 40 секунд. [/tds_info]

Упражнения начальной ступени

Выполнять упражнения следует в удобной позе, лучше лежа. Конечности не должны перекрещиваться. Следить, чтобы голова имела точку опоры, иначе расслабленные мышцы шеи могут не удержать голову.

Упражнение 1 «Тяжесть»

Цель – максимальное расслабление мышц за счет поэтапного вызывания ощущений тяжести в мышцах.

Упражнение позволяет уменьшить напряжение и скованность мышц и особенно эффективно для устранения симптомов психоэмоциональных перегрузок.

Для правшей ощущение тяжести вызывается сначала в правой, а затем в левой руке, ноге и т.д. У левшей – наоборот (сначала в левой, затем в правой руке, ноге и т.д.).

Чтобы достичь наилучший результат, рекомендуется проговаривать вслух или мысленно цель, которая должна быть достигнута в итоге. Например, «Моя правая рука тяжелая. Моя левая рука тяжелая. Обе руки тяжелые. Моя правая нога тяжелая. Моя левая нога тяжелая. Обе ноги тяжелые…». Содержание текста внушения особого значения не имеет, важны ощущения и изменения, которые происходят в теле. [ads_hr hr_style=»hr-fade»]

Упражнение 2 «Тепло»

Цель – обретение навыков сужения и расширения капилляров кожи. При выполнении данного упражнения вначале возникает ощущение тепла, а затем и реальное повышение температуры поверхности кожи. Такой эффект достигается вследствие вызванного волевым усилием расслабления мышц и внушения себе состояния внутреннего тепла.

Для достижения наилучшего результата, также, как и во всех упражнениях начальной ступени, рекомендуется проговаривать вслух или мысленно цель, которая должна быть достигнута в итоге. Например, «Моя правая рука теплая. Моя левая рука теплая. Обе руки теплые. Моя правая нога теплая. Моя левая нога теплая. Обе ноги теплые…».

Освоение данного упражнения дает человеку возможность контролировать свою капиллярную сеть, а также отчасти контролировать степени артериальное давление, что весьма эффективно при начальных формах гипертонической болезни. [ads_hr hr_style=»hr-fade»]

Упражнение 3 «Сердце»

Цель – обретение навыков регулирования ритма сердцебиений.
Данное упражнение следует выполнять с осторожностью и следить не появляются ли неприятные ощущения в области сердца.

При любых дискомфортных ощущениях следует прекратить выполнения упражнения и проконсультироваться со специалистом.

При выполнении упражнения «Сердце» рекомендуется проговаривать (вслух или «про себя») следующую словесную формулу: «Мое сердце бьется ровно и спокойно». [ads_hr hr_style=»hr-fade»]

Упражнение 4 «Дыхание»

Цель – контроль ритма дыхания.
Упражнение очень эффективно не только успокоению человека, но также может использоваться для снятия дыхательных спазмов и приступов бронхиальной астмы.

При выполнении упражнения «Дыхание» словесная формула может быть следующая: «Моё дыхание ровное и спокойное. Я дышу легко и спокойно». [ads_hr hr_style=»hr-fade»]

Упражнение 5 «Тепло в области живота»

Цель – вызвать ощущение тепла и расслабления в брюшной области.
Выполнение упражнения способствует общему оздоровлению организма и нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Словесная формула при выполнении упражнения «Тепло в области живота» может быть следующая: «Мой живот греет приятное глубинное тепло. Чревное сплетение излучает тепло». [ads_hr hr_style=»hr-fade»]

Упражнение 6 «Прохлада в области лба»

Цель – вызвать ощущение прохлады в области висков и лба.

Упражнение способствует общему расслаблению организма, помогает снять головную боль после усиленной интеллектуальной деятельности, нормализует работу сосудистой сети головного мозга.
Эффект упражнения значительно повышается при использовании словесной формулы, например: «Мой лоб приятно прохладен. Я чувствую приятную прохладу в области лба».

Упражнения высшей ступени

Упражнения данной ступени предполагают специализированные внушения, которые могут быть, как прямыми (в форме текста), так и косвенными (в виде образов).

Если после окончания начальной стадии – внушения не последуют, человек обычно просто засыпает и хорошо отдыхает, просыпаясь, как после обычного сна, только более бодрым и отдохнувшим.
[ads_hr hr_style=»hr-fade»]

Завершение аутогенной тренировки

Если внушений после начальной стадии не последовало и человек просто уснул, совершение каких – либо действий для завершения тренировки не требуется. Человек просто просыпается.

В случае если после начальной стадии — последовало внушение, после завершения внушения и для выхода из состояния медитации можно использовать счет и дополнительное внушение состояния наполненности энергией и позитива. Для этого можно использовать следующую словесную формулу: «Я буду считать от 1 до 5, на счете 5 я открою глаза и буду чувствовать себя бодрым и счастливым».

Словесные формулы рекомендуется подбирать, а лучше придумывать самостоятельно в зависимости от индивидуальных особенностей и целей, которые ставите в ходе аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка широко применялась в СССР.
Психотерапевтический эффект аутогенной тренировки был оценен и признан советскими врачами.

Эффект аутогенной тренировки сложно переоценить.

Посредством аутогенной тренировки можно добиться позитивных результатов в самых разных областях, в том числе активизировать психические и физические функции организма, в том числе, улучшить память, внимание, физические показатели, повысить интеллектуальную и эмоциональную активность.